Was sind Omega-3-Fettsäuren und wozu dienen sie?

 
Für den Menschen zählen Fette mit zu den wichtigsten Bestandteilen der Ernährung. In der Überflussgesellschaft isst man gerne zu viel davon und setzt in Folge dessen selbst Fett an. Aber so ist es nicht mit allen Arten von Fetten. Fette gibt es viele verschiedene, eines muss dem anderen nicht gleichen.
 
Omega 3 Fettsäuren
Mediale Aufmerksamkeit kommt vor allem den Omega-3-Fettsäuren zu, die als Lebertran, Fischölkapseln und Omega-Eier von vielen Anbietern zum Verkauf gestellt werden.

Die Medien sagen ihnen große Wirksamkeit gegen Krankheiten, wie Rheumatismus oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach. Ob Omega-3-Fettsäuren auch vorbeugende Effekte hinsichtlich Krebs erwarten lassen, wie Studien in der Vergangenheit vermuten ließen, bleibt nach neuen Studienergebnissen umstritten. Gemäß der neuen Studien sollen weder die Omega-3-Fettsäuren von frischem Fisch, noch die Nahrungsergänzung mit den Zusätzen wirklich vor Krebs schützen können. Was ist dran an der Wirkung und dem Aufbau von Omega-3-Fettsäuren? Welche Rolle spielen sie vor dem Hintergrund anderer Fette und wie unterscheiden sie sich von verwandten Fettsäuren, wie der Omega-6-Fettsäure?

 

Fette sind nicht gleich Fette

Um die Relevanz von Omega-3-Fettsäuren vor dem Hintergrund anderer Fette zu klären, betrachten wir zuerst den Aufbau dieser Gruppe an sich. Wissen Sie, wie sich die Untergruppen gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäure voneinander unterscheiden?

Gute und schlechte Fette

Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch, Wurst, Schmalz oder Butter. Diese Art der Fettsäuren und Produkte verlangen von uns einen eher sparsamen Umgang. Das unterscheidet sie von einfach gesättigten Fettsäuren, wie sie in Pflanzenölen wie Rapsöl oder Olivenöl vorkommen.

Omega-3-Fettsäuren fallen in keine der bisher genannten Gruppen, sondern zählen neben Omega-6-Fettsäuren zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie kommen vor allem in Kaltwasserfischen vor, wie wir sie durchschnittlich nicht häufig genug zu uns nehmen. Würden wir häufiger Fisch auf unseren Speiseplan setzen, könnte unser Körper davon profitieren, denn Omega-3-Fettsäuren übernehmen unersetzlich wichtige Funktionen in unserem System. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, welche genau das sind.

 

Omega ist das letzte Atom der Kohlenstoffkette

Alle Fettsäuren bestehen aus verketteten Kohlenstoffatomen. Der Ausdruck mehrfach gesättigte Fettsäuren, unter dem Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren bekannt sind, meint, dass die Atome an mehreren Punkten über Doppelbindungen zusammenhängen. Das sogenannte Omega ist das jeweils letzte Atom einer solchen doppelgebundenen Kohlenstoffkette.

Die Zahl der Atome, die zwischen Omega-Ende und erster Doppelbindung der Kette liegt, entscheidet, um welche Omega-Fettsäure es sich handelt. Bei Omega-3-Fettsäuren liegen so zwischen dem letzten Kettenatom und dem nächstgelegenen mit Doppelbindung drei Atome, während es bei Omega-6-Fettsäuren sechs Atome sind.

Anders gesagt, liegt die erste Doppelbindung einer Omega-3-Fettsäure auf Position drei und die einer Omega-6-Fettsäure auf Position sechs. Dieser feine Unterschied lässt die beiden Fettsäuren grundlegend verschiedene Funktionen in unserem Körper übernehmen.

 

Wie Omega-3-Fettsäuren kommunizieren und regulieren

Jede Zellmembran enthält als einen der wichtigsten Bausteine mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Jede Zelle des menschlichen Körpers wird wiederum von einer solchen Zellmembran ummantelt, da das innere Milieu einer Zelle anders nicht aufrechterhalten werden kann.

Der Membran kommen unersetzliche Funktionen bei der Zellkommunikation und dem Substanzaustausch zwischen extrazellulärem Raum und Zellinnerem zu.

Von den Zellfunktionen abgesehen sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren in unserem Körper an der Bildung von sogenannten Eicosanoiden beteiligt, die als Gewebshormone bekannt sind. Eicosanoide sind sogar minimal konzentriert mit hoher biologischer Aktivität verbunden und regulieren Stoffwechselprozesse, wie die Zellvermehrung, die Blutgerinnung oder die Entzündungsreaktion.

 

Zwischen Omega 3 und Omega 6 besteht Konkurrenz

Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren bilden Gewebshormone. Wegen der unterschiedlichen Struktur der beiden Fettsäuren entstehen so allerdings Eicosanoide mit gänzlich unterschiedlicher, oft gegensätzlicher Wirkung. Für eine normale Funktion des Stoffwechsels sind Omega-3-Fettsäuren unersetzlich, aber auch Omega-6-Fettsäuren sind in dieser Hinsicht erforderlich.

Omega-3-Fettsäuren halten mehr als nur das Herz gesund

Omega-3-Fettsäuren sind bei der Prävention bestimmter Krankheiten nützliche Helfer. Die durch sie begünstigte Gefäßerweiterung und ihre gerinnungshemmenden Funktionen können zum Beispiel dabei helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Omega 3 Fettsäuren

Von der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen abgesehen unterstützen die Fettsäuren unsere Hirnleistung, denn indem sie die Durchblutung ankurbeln, stellen sie die Sauerstoffversorgung des Gehirns sicher. Auch die Entwicklung des Gehirns wird von ihnen unterstützt. Da sie zusätzlich entzündungshemmend wirken, sind sie auch bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma hilfreiche Nützlinge und unterstützen außerdem immunsystemische Prozesse.

 

Das richtige Verhältnis der Omegas entscheidet

Die Effekte der beiden Eicosanoid-Grüppchen müssen daher in Balance gehalten werden. Nur die ausgewogene Versorgung mit beiden Fettsäuren sorgt somit für Idealstoffwechsel. Man geht dabei von einem empfehlenswerten Verhältnis von 5:1 (Omega-6- : Omega-3-Fettsäuren) aus.

In Deutschland besteht Bedarf zur Nachbesserung, denn das tatsächliche Verhältnis soll hier etwa 7:1 betragen. Um diesem Nachbesserungsbedarf gerecht zu werden, bringen wir jetzt in Erfahrung, wie viel der Fettsäuren in welchen Lebensmitteln stecken.

 

Nur Mut zu mehr Kaltwasserfischen

Hering, Makrele, Thunfisch und Lachs haben eine Gemeinsamkeit: Sie sind Kaltwasserfische und damit eine der wichtigsten Quellen von Omega-3-Fettsäuren. Auch Sojaöl, Leinöl und Rapsöl können uns mit den Fettsäuren versorgen. Öle, wie Sonnenblumenöl, Maiskeim- oder Dieselöl enthalten dagegen genau wie Fleisch und daraus produzierte Ware Omega-6-Fettsäuren.

Omega 3

Damit Sie nicht mit Mangelerscheinungen rechnen müssen, empfiehlt man 0,5 Prozent der Tagesgesamtenergieversorgung auf Omega-3- und 2,5 Prozent davon auf Omega-6-Fettsäuren auszurichten.

Wer täglich beispielsweise 2200 kcal zu sich nimmt, sollte im Zuge dessen etwa sechs Gramm Omega-6- und lediglich 1,2 Gramm Omega-3-Fettsäuren konsumieren.

Was die Omega-6-Fettsäuren betrifft, stellt uns dieser Richtwert kaum vor eine Herausforderung. Anders als mit Omega 6 sind wir mit Omega 3 aber meist nicht ausreichend versorgt. Um die ausreichende Versorgung sicher zu stellen, sollten wir jede Woche zum Beispiel ein oder zwei Fischmahlzeiten einplanen.

Fazit zu den beiden Omegas

Beide Omega-Fettsäuren sind als mehrfach ungesättigte Fettsäuren unersetzliche Komponenten unserer Ernährung. Wir müssen die beiden Fettsäuren aber ins richtige Verhältnis setzen, um aus den präventiven und heilsamen Effekten Wirkung zu ziehen, die speziell mit Omega-3-Fettsäuren verbunden sind.

Um eine ausreichende und ausgewogene Versorgung sicherzustellen, können uns schon zwei Kaltwasserfisch-Mahlzeiten in der Woche wertvolle Dienste leisten.

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